慢速版：

常速版：

听力内容：

Как получить пользу от кардиотренировок?

Кардиотренировки зачастую недооценивают, несмотря на их реальную важность. Многие парни, желающие обзавестись мускулами, с пренебрежением относятся к разного рода велотренажерам, велоэргометрам и беговым дорожкам, считая их прерогативой женского контингента спортивных залов. Мол, растрясу свои «банки», добытые таким тяжелым трудом, под штангой. А дело обстоит несколько иначе.

Само по себе слово «кардио» предполагает определенную связь с сердечной мышцой, которую, как и любые другие, необходимо тренировать. Кроме того, при помощи разного рода аэробных нагрузок прекрасно развивается выносливость! А это, согласитесь, то, без чего даже самому мускулистому парню не обойтись. Безусловно, речь не идет о марафонских забегах или «Тур де Франс» на велотренажере. Но бег всегда считался и считается лучшим примером кардиотренинга.

Для беговых тренировок (разминок) вам не потребуется дорогостоящее оборудование. Если же вы занимаетесь в фитнес-клубе, то этого добра (я имею в виду беговые дорожки) там более чем достаточно.

Тренируясь на свежем воздухе, вы можете проводить свои пробежки где угодно! Нет, конечно, не следует бегать возле оживленных дорог с большим количеством автотранспорта и, соответственно, выхлопных газов. Любой школьный стадион, лес, парк, аллея могут стать вашим спортзалом на свежем воздухе! Те, кто всерьез обеспокоен проблемой лишнего веса, могут порадоваться — бег сжигает огромное количество калорий.

Главное не переусердствовать: даже в таком, казалось бы, простом виде тренинга есть ряд правил, следуя которым можно добиться максимального результата.

Во-первых, обувь. Вам понадобится пара хороших, именно беговых, кроссовок. Затем — одежда. Не забудьте лишний раз взглянуть на градусник перед своим забегом. Ваш тренировочный костюм должен быть таким, в котором вы и не замерзнете, и не «сваритесь» в собственном поту.

Перед самой беговой тренировкой необходимо как следует разогреться: 5 минут ходьбы и 10 минут бега трусцой — это то что надо. Сама же тренировка может иметь ряд вариаций, а именно:

Бег трусцой — часто включается в программу тренировок и служит в качестве разогрева, в том числе и по пересеченной местности. Бег на среднюю дистанцию — своего рода подготовка к 5−10-километровым забегам. Бег на длинную дистанцию — охватывает 5, 10 километров, полумарафон и марафонскую дистанцию. Идеален для людей, чей возраст относится к промежутку 27−37 лет. Бег по пересеченной местности — разновидность, которая предполагает забеги по травяной поверхности, в лесу, иногда даже по грязи или мелководью (по щиколотки глубиной). Бег на короткую дистанцию — от 100 метров до 1−2 километров. Эта разновидность, само собой, требует высокой скорости. Нагружаются квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные, сгибатели бедра, бицепсы бедер.

Как правильно готовить себя к пробежке? Ознакомьтесь со следующими советами:

Разогрев. Разомните те мышцы, которые будут вовлечены в работу. Разминка «смажет» суставы и разогреет мышцы, что убережет вас от возможных травм. Выполните серию приседаний и прыжков с высоким подъемом коленей.

Растяжка. Специалисты рекомендуют 5−10-минутную растяжку для восстановления или увеличения мышечной гибкости. Выполните комплекс наклонов с выпрямленными ногами, а также «перекатывания» с одной прямой ноги на другую в положении сидя. Придерживайтесь легкой программы в течение первой недели. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, а именно — скорость и дистанцию.

Заминка. Заканчивая пробежку, перейдите на бег трусцой или ходьбу. В общем, все гениальное просто! Бег не только поможет вам распрощаться с лишними калориями, но и, если вы уж очень бережете свою мышечную массу, поможет вам значительно прибавить в выносливости. А ваши легкие и сердце скажут вам «спасибо»!