想要站如松,坐如钟,行如风，背部挺拔是基本要求。但在越来越大的学习压力下，我们往往习惯于在书桌前弯腰驼背，脊椎不复应有的挺直健康。保持脊椎保健不仅会让自己的形体变得更优美，还能促进身体健康。

1. Возьмите себе за правило делать очень простое упражнение: встаньте спиной к вертикальной поверхности, например к стене. Обязательно касайтесь ее одновременно затылком, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте около минуты, запомните положение тела и, сохранив его, отойдите от стены. Это и есть правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте свою осанку. Пусть ваши мышцы "запомнят" ее.
养成习惯做练习：站起来，把背靠在一个垂直平面，比如墙壁上，同时一定要靠在墙面上的有后脑勺、一部分放松下垂的肩膀、肩胛骨、臀部和脚后跟。站一分钟左右，保持这个姿势离开墙壁。这才是正确的站姿。每天都要调整几次姿势到正确。让你的肌肉“记住”这个姿势。

2. Не кладите ногу на ногу. Это вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение и может даже привести к заболеваниям в области малого таза и половых органов.
不要翘二郎腿。这会导致脊柱下部疼痛，阻碍血液循环，甚至引起骨盆及生殖器的病变。

3. Если вам приходится долго стоять (например, в очереди или в транспорте), не забывайте менять позу каждые 10 минут. Опираться нужно по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Ходите на месте. Время от времени полезно вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Вы сразу же по чувствуете, как уменьшилось чувство усталости, и ощутите прилив энергии.
如果你不得不在很长一段时间内一直站着（比如在排队或者等车），每十分钟不要忘了换个姿势。两条腿轮流支撑身体的重量。站在原地不要挪动。不时向上、向后撑手拉伸，做做深呼吸。这样你很快就会发现疲劳感减轻，精力也回复了。

4. Поднимать тяжести надо двумя руками, спина при этом должна быть прямая, не наклоненная ни в одну сторону.
把身体重心放到两腿之间，背伸直，不要向某个方向倾斜。

5. Боль в спине и плохое настроение тесно связаны. Не уходите в свои проблемы, обиды, переживания. При плохом психическом состоянии изменяется тонус кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может ухудшить кровоснабжение в уже затронутых недугом нервных окончаниях. Что и приводит к болевым ощущениям не только в области спины. Боль может отдавать, например, в руку или ногу.
背痛和心情不好有很大关系。不要纠结遇到的问题和受到的委屈，不要心情焦躁。因为在这种心理状态下血管会收缩，这可能会影响血液循环，加重神经末梢的病痛。造成的痛感未必只在背部，有时也会转移到比如手或腿这样的地方。