大暑之后，全国各地都迎来一年中最热的天气，炎热的夏天晚上能睡上一个安稳觉是多么让人羡慕的事情。沾枕头就能睡着的人实属少数，幸运的是我们发现了这个安眠小瑜伽操，小编给大家带来了6个瑜伽动作，帮助我们缓解神经系统的紧张，减轻压力，让你分分钟进入甜蜜梦乡~

№ 1.

Как делать： Лягте лицом к стене, подложив подушку под поясницу. Поднимите ноги так, чтобы пятки и колени были на одном уровне, а руки вдоль тела. Оставайтесь в таком положении 2 минуты. Затем плавно согните ноги в коленях и переложите их на любой бок.
做法：面朝向墙，在腰下方放一个枕头。抬腿使脚后跟与膝盖处于同一平面，手臂放于身体两侧，此状态保持两分钟。然后，平稳地弯腿与脚后跟成角度，放在身体任意一侧。

№ 2.

Как делать： Ложитесь животом на подушку и соедините пальцы рук в замок за спиной. Глубоко вдохнув, выгибайте спину и носочки, руками старайтесь тянуться к пяткам. После чего медленно опускайтесь и выдыхайте.
做法：在肚子下垫放枕头，紧锁手指于后背上方。深呼吸，然后仰后背，抬脚，胳膊尽量向脚靠拢。然后，慢慢放下并伴随着呼气。

Повторите упражнение 5–10 раз. Только затем можно развязать пальцы и расслабить руки.
重复动作5-10次。在此之后可以活动手指，按摩胳膊。

№ 3.

Как делать.：Сядьте, широко расставив ноги и положив перед собой подушку. Выпрямите спину и вдохните так глубоко, как можете. Затем, медленно выдыхая и вытягивая руки вперед, опускайтесь на подушку.
做法：请两腿呈大角度坐下，面前放一个枕头，挺直背部，尽可能深的吸气，慢慢呼气，向前伸直双臂，放在枕头上。

Лежа в такой позе, сделайте 10 вдохов и выдохов, а затем поднимитесь.
保持该姿势，深吸气呼气10次，然后请起身。

№ 4.

Как делать.：Лягте на спину на подушку, соедините ступни и раздвиньте колени в стороны. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в такой позе 3 минуты.
 做法：在背部下方放一个枕头躺下，盘腿而双脚相向。双臂放松放于身体两侧，手掌向上，均匀深呼吸。此姿势保持三分钟。

№ 5.

Как делать. Лежа на спине, согните ноги и сложите колени вместе. Медленно наклоняйте ноги в сторону, придерживая их руками. Оставайтесь так 1 минуту, затем поменяйте сторону. Повторите 2 раза для каждой стороны.
做法：躺在枕头上，弯曲双腿，双脚并拢。慢弯腿于一侧，双手轻轻按腿。这样保持一分钟，然后换方向。每个方向重复两次。

№ 6.

Как делать. Удобно лягте на спину, подложив подушку. Слегка разведите ноги, а руки по бокам ладонями вверх. Следите, чтобы позвоночник и голова находились на одной прямой линии. Сделайте три глубоких ровных вдоха и выдоха через нос, а затем четыре обычных. К этому моменту вы почувствуете сонливость и вскоре уснете беззаботным сном.
做法：放松躺于枕头上，双腿稍分开，手掌朝上双臂放于身体两侧。注意，使脊椎和头位于同一直线。做三组均匀深呼吸，然后四组正常呼吸动作。此时你会有困倦感很快进入无忧无虑的梦乡。

一套瑜伽操下来，包你可以睡一个安稳觉，不要忘了试试哦，俄语君亲试有效！晚安喽~